Özellikle sonbahar ve kış aylarında sebze tezgahlarını süsleyen kırmızı pancar, salata ve piyazlara ayrı bir lezzet verir. Yoğurtlu veya limon ve zeytinyağlı kırmızı pancar salataları yemekler ile keyifle tüketilmektedir. Kökleri salata, çorba, turşu, reçel, şarap ve meyve suyu yapımında kullanılabilirken, yaprakları yemek olarak pişirilebilmektedir. Kırmızı Pancar (Beta vulgaris L.), betalainler, karotenoidler, fenoller, B vitaminleri, potasyum, lif, inorganik nitrat ve yüksek miktarda biyolojik olarak aktif madde içermektedir. Kırmızı pancarda, yüksek konsantrasyonlarda bulunan betalainler, suda çözünür azot içeren, antioksidan aktivite gösteren pigmentlerdir. Betalainler iki alt sınıftan oluşur; 1. Betasiyanin (kırmızı-mor pigmentler) 2. Betaksantin (sarı-turuncu pigmentler). Bu pigmentlerin miktarı, pancar çeşidi, bitki kısmı, olgunlaşma durumu, coğrafi bölge, sıcaklık koşulları, hasat zamanı ve depolama süresi gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Betalainler, doğal pigmentler olup insan vücudu için toksik değillerdir. Bu nedenle pancar suyu veya tozu şeklinde gıda, ilaç ve kozmetik ürünlerde renklendirici olarak kullanılabilmektedir. Tüketildikten bir saat sonra idrar betalain seviyesi artmaktadır. Bu nedenle idrar rengi değişir. Kırmızı pancardaki betalain ve fenolik bileşikler antimikrobiyal, antitümör, antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Antioksidan içeriği en güçlü 10. sebze olarak sıralamıştır. Sahip olduğu bu özellik nedeniyle kanser, karaciğer ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkileri vardır. Ayrıca besleyici bir kaynak olarak anti-diyabetik, hipotansif ve yara iyileştirici özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Yapılan klinik çalışmalarda, nitrat içeriği nedeni ile kan basıncını düşürücü etkisi görülmüştür. Yapısındaki pektin ve pektik-oligosakkaritler ile bağırsak mikrobiyota bileşimini ve aktivitesini desteklemektedir. Ayrıca pancar betalainleri ve fenolikleri, probiyotikler tarafından üretilen ve bağırsak mikrobiyotası üzerinde birçok faydalı etkilere sahip metabolitlerin (kısa zincirli yağ asitleri ) üretimini artırmaktadır. Kabızlık probleminiz varsa, hergün bir küçük kırmızı pancar tüketmek sizi rahatlatacaktır. Yüksek sıcaklıklarda betalain yapısı bozulmaktadır. Kaynatma ve kavurma, betasiyaninler ve betaksantinlerin veriminde azalmaya neden olmaktadır. Isıl işlem betalain kaybına neden olsa da antioksidan aktivitesinde artış sağlamaktadır. Kırmızı pancarı mikrodalga da pişirmek, kavurma ve kaynatma ile daha uzun işleme sürelerine göre antioksidan aktivitede daha yüksek düzeyde artış sağlamaktadır. Kaynatmasüresi Betasiyaninkaybı Betaksantinkaybı 1 dakika %6 %18 2 dakika %22 %23 3 dakika %51 %33 Yüksek Sıcaklıklarda Betalain Kayıpları En iyi beslenme düzeyinin rengarenk besinlerle oluşturulmuş tabaklar ile sağlandığını biliyoruz. Tüm bu sağlık koruyucu etkileri nedeniyle, kırmızı pancarın sık sık beslenmemiz‘e dahil edilmesi iyi bir seçim olacaktır. Kaynaklar: Kapil, V., Milsom, A. B., Okorie, M., Maleki-Toyserkani, S., Akram, F., Rehman, F., … & Ahluwalia, A. (2010). Inorganic nitrate supplementation lowers blood pressure in humans: role for nitrite-derived NO. Hypertension, 56(2), 274-281. Kumar, S., & Brooks, M. S. L. (2018). Use of red beet (Beta vulgaris L.) for antimicrobial applications—a critical review. Food and bioprocess technology, 11(1), 17-42. Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z., Bahadoran, Z., & Azizi, F. (2020). Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutrition & metabolism, 17(1), 1-15. Ravichandran, K., Saw, N. M. M. T., Mohdaly, A. A., Gabr, A. M., Kastell, A., Riedel, H., … & Smetanska, I. (2013). Impact of processing of red beet on betalain content and antioxidant activity. Food research international, 50(2), 670-675. de Oliveira, S. P. A., do Nascimento, H. M. A., Sampaio, K. B., & de Souza, E. L. (2021). A review on bioactive compounds of beet (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris) with special emphasis on their beneficial effects on gut microbiota and gastrointestinal health. Critical reviews in food science and nutrition, 61(12), 2022-2033.
Beslenmemiz için neden bir diyetisyene başvurmalıyız?
Diyetisyenler, üniversitelerin ilgili fakültelerinden 4 yıl süresince çok yönlü beslenme eğitimi alarak mezun olurlar. Son yıllarda ülkemizde de diyetisyenler spesifik konularda uzmanlaşmaktadır. Diyabet, onkoloji, metabolik hastalıklar, gastrointestinal sistem hastalıkları, obezite diyetisyenliği bunlardan bazılarıdır. Günümüzde bilgiye ulaşmak çok kolay. Ancak beslenme hakkında hiçbir bilimsel kanıtı olmayan birçok yanlış bilgi de bulunmaktadır. Mucize olarak sunulan besinler ve tarifler kafaları karıştırmakla kalmayıp bireylerin sağlığını tehlikeye atmaktadır. Beslenmemiz anne karnından başlayarak yaşamın sonuna kadar farklı dönemlerde farklı dinamiklere sahiptir. Hayatımızın her evresinde, her hastalığın tedavisinde değişkenlik gösterir. Yapılan genel beslenme önerilerinin doğru olması yeterli değildir. Çünkü her öneri herkese uymayabilir. Örneğin sağlık için faydalı olan bir besin bazı ilaçlarla ters etkileşebilir. Bu nedenle bilgilendirmelerin tam yapılması hayatidir. Sağlığın korunması ve sağlık problemi olmayan kişiler için genel beslenme rehberleri vardır. “Türkiye Beslenme Rehberi” de ülkemiz için geliştirilmiştir. Bu rehberler toplumun geneli için yol göstericidir. Ancak işin içerisine hastalık veya özel durum girdiği zaman beslenmemizi, bu konunun uzmanı olan diyetisyenlere danışmamız gerekmektedir. Sizin bireysel özelliklerinize, tıbbi tedavinize ve yaşam koşullarınıza göre beslenmenizi düzenleyebilecek, programınızı yaşam koşullarınıza adapte edebilecek kişiler diyetisyenlerdir. Kendimizin veya yakınlarımızın sağlığını korumak veya tıbbi tedavilerin bir parçası olarak beslenmemiz ne kadar önemliyse, bilgi kaynağımızın diyetisyenler olması o kadar önemlidir. Yanlış diyetler, sağlığınızı kaybetmenize neden olabilir veya tıbbi tedavinizden yarar görmenizi engelleyebilir. Besininiz ilacınız, ilacınız besininiz olsun . Hipokrat
YEMEK YEMEK Mİ? BESLENMEK Mİ?
Beslenmek yaşamsal bir ihtiyaçtır. Besinlerle ilişkimiz anne karnından itibaren başlar ve hayatımızın her evresinde farklı ihtiyaçlarla devam eder. Beslenme tarzımızın ve yeme alışkanlıklarımızın vücudumuza olan etkisini sadece “vücut ağırlığı” olarak değerlendirmek çok yetersiz kalır. Beslenme tarzımız, bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığımız ile doğrudan ilişkilidir. Bununla birlikte yaşımız ilerledikçe hangi hastalıklarla savaşacağımızı, nasıl bir yaşlılık dönemi geçireceğimizi belirleyen etmenlerin önde gelenidir. Beslenmemiz’in hayatımızı doğrudan etkilediğini bildiğimiz halde besin seçimlerimizi yaparken göz ardı ediyoruz. Bunun en büyük nedeni yemek yemeyi daha çok bize zevk veren, o anda mutlu eden bir eylem olarak görmemizdir. Gıda endüstrisinin sunduğu kolay hazırlanabilir, lezzetli ama bir o kadar da sağlığımıza zarar veren yiyecekler tercihlerimizi doğrudan etkilemektedir. Her geçen gün türeyen beslenme trendleri, diyet çeşitleri kafamızı karıştıran diğer önemli bir konu. Beslenme bir bilimdir ve bugüne kadar yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda sağlıklı bir yaşam sürmek için veya hastalık tedavilerinin bir parçası olarak diyet önerileri geliştirilmiştir. Kendimizin veya çocuklarımızın beslenme düzenini belirlerken, besin seçimini yaparken bu önerileri takip etmek daha güvenli olacaktır. Birçoğumuz en az bir öğünü ev dışında yemek zorunda kalıyoruz. Ev dışında yapmak zorunda olduğumuz öğünlerde yemek tercihlerimiz için kriterler genellikle hızlı ve ekonomik olmasıdır. Evden götürülecek sağlıklı öğünler hızlı ve en ekonomiktir. Bunun yanı sıra işlenmiş karbonhidrat, şeker ve sağlıksız yağ içeren aşırı kalori almaktan kurtulmuş oluruz. İşte bu bedenimiz için en büyük kazançtır. Beslenmemizi nasıl düzenleyeceğimizi doğru kaynaklardan öğrenirsek ve alışkanlıklarımızı değiştirirsek daha zinde ve açık zihin ile hayatımızı sürdürürüz. İlerleyen günlerde karşılaşacağımız birçok sağlık sorunundan kurtulmuş olmamız işin bonusu olur. Yemek yemek keyiflidir ama sağlıksız olmak zorunda değil. Beslenmemizi doğru şekilde düzenleyelim ve sağlıklı yaşam sürelim.