Hamilelik kadınların yaşadığı en özel dönemdir. Kadınlar bu dönemde duygusal ve fizyolojik olarak birçok değişimi hızlı bir şekilde yaşarlar. Anne olmanın heyecanı yanında yeni aile üyesi için duyulan sorumluluk ve endişe, duygu durumunda değişikliklere neden olur. Bu heyecanlı günlerde vücut sindirim sisteminde gelişen değişiklikler anne adayını zorlayabilmektedir. Hamileliğin doğal seyrinde yaşanan fizyolojik veya hormonal değişikliklerin neden olduğu problemlerin başında mide bulantısı, kusma ile kabızlık gelmektedir. Beslenmemizde yapacağımız küçük düzenlemeler sıkıntılarımızın hafiflemesine yardımcı olacaktır.
MİDE BULANTISI- KUSMA
Yaklaşık olarak hamilelerin %75-80’ni mide bulantısı ve kusma ile karşı karşıya kalmaktadır. Genellikle hamileliğin 16.haftasında azalır. Ancak kadınların %20’sinde hamilelik boyunca devam eder. Hamileliğin son üç ayında da mide yanması şikayetleri gelişebilir.
Hamilelikte bulantı ve kusmayı hafifletebilecek beslenme önerileri:
- Öğün yoğunluğunu değiştirin: Sabah bulantısı çekiyorsanız kahvaltı için sade kraker, galeta, grisini gibi atıştırmalık, yağsız tostlar tercih ederken akşam yemeği için içeriği daha zengin ve büyük porsiyonlar tercih edin.
- Mide yanması daha fazla sorun olduğu son üç aylık dönemde ise daha büyük bir kahvaltı ve daha hafif bir akşam yemeği seçebilir.
- Gün boyunca sık sık küçük öğünler yiyin.
- Yağlı, kızarmış, baharatlı, güçlü kokulu yiyeceklerden kaçının. Yemeklerinizi en sade biçimde pişirin.
- Kahve, çikolata gibi kafeinli yiyecek ve içecekleri, gazlı içecekleri ve baharatlı yiyecekleri sınırlandırın.
- Alkol ve tütün kullanmayın.
- Zencefil, çeşitli bulantı ve kusma türlerinin tedavisi için alternatif bir tedavi olarak popülerlik kazanmıştır. Ancak sınırlı veriler nedeniyle hamilelerde yaşanan bulantı ve kusma tedavisi için zencefil takviye önerisi yapılmamaktadır.
- Katı ve sıvı besinleri karıştırmak mide bulantısını ve kusmayı artırabilir. Çünkü mideyi daha dolgun hissettirebilir, gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle yemek yedikten sonra 20-30 dakika bekledikten sonra sıvı tüketin.
- Tam bir öğünü sindirememeniz durumunda, protein içeriği zenginleştirilmiş süt ve yoğurtlar, sıvı takviyeler, pudingler ihtiyacınız olan besin enerji ve proteini tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
- Yoğun bulantı ve kusma döneminizde tahammül edebileceğiniz her şeyden yemeye çalışın.
- Soğuk sıvılar, buz, dondurulmuş meyve parçaları daha kolay tolere edilirler ve ağızdaki metalik tadı azaltabilirler.
- Bulantı ve kusma hassasiyeti olan hamilelerin kaçınması gereken olası tetikleyiciler; belirli kokular (parfüm gibi), yiyecek aromaları, yüksek sesler ve karın üzerindeki baskıdır.
KABIZLIK
Kadınların %11-38’i hamilelik sürecinde kabızlık yaşamaktadır. Hamilelik sırasında yükselen progesteron ve azalan motilin hormon seviyeleri, bağırsak geçiş süresinde artışa neden olmaktadır. Ayrıca bağırsaklardan su emilimi arttığı için gaitanın daha kuru olmasına neden olur. Azalan fiziksel aktivite ve artan vitamin takviyesi (örneğin, demir ve kalsiyum) kabızlığa yatkınlığa katkıda bulunabilir. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde, genişleyen bir rahim dışkının ilerlemesini yavaşlatabilir.
Kabızlık tedavisinin ilk aşaması diyet düzenlemesi ve orta düzeyde günlük egzersizi içermektedir. Diyet düzenlemesi ve egzersiz ile düzelmiyorsa doktora başvurulmalıdır.
Kabızlık tedavisinde beslenmemizde yapılabilecek değişiklikler:
- Diyet lifinin etkinliğinin artırılabilmesi için günlük 8-10 bardak su için. Sabah bulantınız yok ise güne 1 bardak su içerek başlayın.
- Gün içerisinde beş porsiyon taze meyve ve sebze (en az bir porsiyon koyu turuncu sebze, iki porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze ve bir porsiyon narenciye) tüketin.
- Barbunya, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagilleri haftada 2 öğün sofranızda yer verin. (pişirmeden önce ara ara suyunu değiştirmek üzere, 24-36 saat suda bekleterek gaz yapıcı ögelerden arınmasını sağlayabilirsiniz.)
- Tam buğday, çavdar gibi tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
- Salatanızın üzerine veya yoğurtla karıştırılmış haşlanmış kırmızı pancar sizi rahatlatacaktır. (Pancar nedeniyle idrar ve gaita renginiz pembe olabilir endişelenmeyin.)
- Cacık ve yoğurdunuzu keten tohumu ile zenginleştirebilirsiniz.
- Öğünlerinizde ya çiğ sebze (salata, söğüş gibi) ya da pişmiş sebze yemeği bulundurun.
- Özellikle kuru kayısı, kuru incir, kuru erik ve hurma bağırsaklarınızın çalışmasını sağlar. Kuru meyve olarak tüketemiyorsanız bu meyvelerden yapılmış hoşaflar da (tanelerini yemek koşuluyla) sizi rahatlatır.
- 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile birlikte kuru meyveleri süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Sonrasında su içmeyi ihmal etmeyin, yulaf bünyesinde su tutacaktır.
- Mercimekli ve buğdaylı çorbalar hem protein hem de diyet lifi bakımından zengin yemeklerdir.
- Mümkün olduğunca muz, şeftali, patates, pirinç ve kahve tüketmemeye çalışın.
Kaynaklar:
- Trottier, M., Erebara, A., & Bozzo, P. (2012). Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician, 58(8), 836-838.
- Badell, M. L., Ramin, S. M., & Smith, J. A. (2006). Treatment options for nausea and vomiting during pregnancy. Pharmacotherapy: The Journal of Human Pharmacology and Drug Therapy, 26(9), 1273-1287.
- www.nhs.uk